Video pod článkem

...Já jsem celou svou sportovní kariéru spojila se šumavským Zadovem. Tam jsem absolvovala většinu letní přípravy, a pokud to sněhové podmínky dovolily, tak i lyžařský trénink. Celou dobu jsem spolupracovala s trenérem Frühaufem a největší úspěchy přišly po 15 letech tvrdé práce. Každý, kdo s tréninkem začne, musí proto předpokládat, že úspěch nebude za měsíc či za rok, ale mnohem později. Je třeba vytrvat a nenechat se odradit prvním neúspěchem či stagnací.» Kateřina Neumannová.

Fungování lidského organismu je spojeno s neustálým přizpůsobováním se životním podmínkám a minimalizováním jejich negativního vlivu. Organismus se za každých podmínek snaží reagovat na změny v okolním prostředí tak, aby nebyl ohrožen život. Pohybová aktivita je vlastně určitou specifickou formou změny okolního prostředí. Proto se sportovního tréninku záměrně využívá pro vyvolání určitých změn, které následně vedou k přizpůsobení organismu (adaptaci). Procesem specifické adaptace je pak tréninkový proces, který má zabezpečit předpoklady pro realizaci plánovaného sportovního výkonu. Sportovec se pomocí tréninkových zátěží postupně adaptuje formou větších či menších změn. Tato adaptace mu umožní následné dosahování stále vyšších a vyšších sportovních výkonů.

V běžeckém lyžování je třeba proces adaptace chápat v širším slova smyslu. Vedle přizpůsobení organismu tréninkovým zátěžím má velký význam i adaptace na prostředí, tedy na podmínky tréninku i soutěží. Běh na lyžích je výborným prostředkem na zlepšení kondice. Zatěžuje většinu hlavních svalových skupin (včetně srdce) a s trochou tréninku jej můžete provozovat dlouhou dobu a v jakémkoliv věku. Jen málo sportů se může přiblížit energetickému výdeji běhu na lyžích. Osoba vážící 75 kg spálí 50-55 kJ za minutu, což za hodinu lyžování představuje úctyhodných 3000 kJ. Lze tedy říci, že běh na lyžích patří mezi nejlepší aerobní sporty a bývá charakterizován jako skvělý spalovač tuků. Volba vhodného objemu a intenzity zatížení musí být spojená se správným výběrem sportovního materiálu (lyže, boty, vosky) a minimalizací negativního vlivu okolního prostředí (sportovní oblečení). Podcenění těchto obecných zásad může vést nejen ke snížení sportovního výkonu, ale i k ohrožení zdraví.

Pokud se rozhodnete pro sportování na jakékoliv výkonnostní úrovni, je nutné se zamyslet nad tím, proč tuto činnost chcete provádět a čeho tím chcete dosáhnout. Tomu by pak měla odpovídat i «teoretická příprava». Při nákupu lyží, vázání a bot se spousta z vás možná inspiruje v našem magazínu, nebo se obrátí s žádostí o radu na kolegu či známého. Téměř nikdo se ale nezamýšlí nad tím, jakým konkrétním způsobem potom vybavení použít. Pro většinu lidských činností je třeba určitá úroveň vědomostí. Pokud potřebujete auto či televizi, zcela samozřejmě se obrátíte na odborníka. Pokud jde o vlastní organismus, mnoho lidí se domnívá, že jsou dostateční odborníci sami. Všichni jsou od přírody «kvalifikovaní trenéři» či «televizní sportovci». Běh na lyžích je relativně bezpečný sport. Avšak každá aktivita v nadměrných dávkách může poškodit zdraví. Zvyšujte dávky postupně, naučte se správnou techniku, nešetřete na vybavení a nepodceňujte nebezpečí hor.

zvětšit

Rozvoj pohybových schopností

V zásadě lze říci, že se zvyšováním výkonnostních cílů rostou specifika používaných tréninkových prostředků a intenzita jejich provádění. Názorně jsou základní rozdíly zřejmé z obrázku Pásma intenzity zatížení. Pro všechny, kteří se rozhodnou využívat lyžování pro zlepšení své kondice nebo pro dosahování vysokých výkonů, je třeba zdůraznit, že musí jít vždy o aktivitu odpovídající stavu organismu. A to nejen vlastní pohybovou charakteristikou a technikou, ale především pak objemem a intenzitou. V opačném případě se totiž mohou projevit nežádoucí účinky na zdraví, a to především u lidí s určitými zdravotními problémy. Sportovní trénink má obecně z hlediska ovlivňování stavu organismu rozdílný efekt, jak je zřejmé z obrázku Působení tréninku na organismus sportovce. Pokud se rozhodnete pro sport vrcholový, spojený s maximální intenzitou tréninkové práce cílené k dosažení co nejlepšího výkonu v absolutním měřítku, bude aktuální výkonnost spojená i s určitým opotřebováním organismu. Naopak zvolíte-li sport «pro zdraví», zaměřený na optimalizaci aktuálního stavu bez ambicí spojených se zvyšováním výkonnosti a dosahováním úspěchů na sportovních soutěžích, lze předpokládat pozitivní ovlivnění všech funkcí organismu. Určitým optimálním kompromisem zaručujícím pozitivní ovlivňování aktuálního stavu bez výraznějšího opotřebování je oblast výkonnostního sportu, pro kterou je charakteristické zvyšování kondice a zlepšování sportovních výsledků. Cílem je v tomto případě zejména postupný nárůst formy bez «ambicí» na vavříny ze světových soutěží, ale s motivací zlepšování výsledků na veřejných soutěžích.

zvětšit

Běžecké lyžování vždy patřilo mezi sporty s extrémními požadavky na vytrvalost. Růst výkonů v lyžování spojený s používáním nových materiálů (lyže, vázání, vosky) a především rozvoj bruslařské techniky přinesl rostoucí nároky na sílu a především pak na úroveň silově-vytrvalostních předpokladů. Vedle vytrvalosti a silové vytrvalosti však lyžařský výkon výrazným způsobem ovlivňují i schopnosti anaerobní práce. K výrazné aktivizaci anaerobních systémů dochází například v prudkých stoupáních, při startech, ve finiši a dnes především ve sprinterských disciplínách, které se již staly součásti mistrovství světa. Z uvedeného je patrné, že pro zlepšování výsledků v běžecké stopě je důležité rozvíjet zejména následující čtyři předpoklady: vytrvalost, sílu, rychlost a pohyblivost.

Rozvoj vytrvalosti

Pro zvýšení úrovně vytrvalostních předpokladů lze využít širokou škálu tréninkových metod i prostředků. Rozhodující je u nich délka zatížení (souvislé a přerušované metody) a intenzita práce (stejná nebo střídavá intenzita). Při souvislém rozvoji vytrvalosti jde o nepřerušovanou činnost délky 20 až 30 minut s intenzitou charakterizovanou tepovou frekvencí mezi 50-80 % maxima. Výsledkem je především rozvoj všeobecné i speciální vytrvalosti charakterizované zvyšováním energetických rezerv organismu, ekonomiky činnosti organismu i vlastní pohybové činnosti. Vzhledem ke specifice běžeckého lyžování má při souvislém rozvoji vytrvalosti tepová frekvence, a tím tedy intenzita práce, svoji dynamiku. Ta není díky pohybu v terénu se zvlněným profilem tak «stabilní» jako u atletů kroužících na dráze stadionu. Je však důležité, aby většina tréninkové práce byla realizována v požadované intenzitě a aby intenzita práce nepřesahovala do oblasti anaerobního krytí příliš často. Střídavý běh je charakterizován menšími či většími změnami intenzity práce, to znamená, že se mění rychlost běhu. Změny v intenzitě mohou být prováděny jako souvislá činnost se střídáním vysoké a nízké intenzity práce, kde nízká intenzita může být představována až chůzí (běžecký fartlek nebo jogging). Pro rozvoj vytrvalosti je důležité zachovávat správný poměr délky zatížení a odpočinku. Při submaximální intenzitě lze doporučit délku zatížení 2 až 6 minut s intervalem odpočinku 4 až 12 minut (poměr zatížení a odpočinku 1:2) a při prahové intenzitě délku zatížení 10 až 20 minut s odpočinkem 5 až 10 minut (poměr zatížení a odpočinku 1:1/2). Jak je zřejmé, při rozvoji vytrvalosti je velmi důležité sledování intenzity zatížení, což je v běžeckém lyžování úkol velmi obtížný. Vzhledem ke specifickým podmínkám pohybu na sněhu je prakticky jediným objektivním ukazatelem intenzity zatížení tepová frekvence. Pro stanovení hodnot tepové frekvence odpovídajících požadované intenzitě lze využít obecných rovnic (220 minus věk), nebo je možné je přesně stanovit při odborných testech na specializovaném pracovišti. Zdůrazněme, že se zvyšujícím se objemem tréninkové práce se zvyšuje význam přesného stanovení intenzity. Orientační stanovení jednotlivých pásem je použitelné pro začátečníky nebo rekreační lyžaře. Pro všechny, kteří chtějí zvyšovat svou výkonnost, doporučujeme absolvování speciálního vyšetření, nebo alespoň použití jednoduchých testů, které jsou podrobněji uvedeny v knize Běh na lyžích s KN v kapitole 10.2.

zvětšit

Rozvoj síly

Běh na lyžích, a především pak bruslení, vyžaduje vysokou úroveň silové vytrvalosti, která je charakterizována minimálním poklesem síly po co nejdelší dobu trvání pohybu. Vzhledem k tomu, že fyziologicky je rozvoj síly a vytrvalosti charakterizován zcela odlišnými procesy, pokusíme se alespoň orientačně naznačit specifikum silové vytrvalosti, což je velmi důležité při výběru metod a prostředků jejího rozvoje. Jak je zřejmé z obrázku, je silová vytrvalost kombinovanou schopností, která má řadu specifických projevů. Pro lyžování je to především dlouhodobá silová vytrvalost, kterou lze charakterizovat jako odrazovou a rychlostně silovou. To je důležité z hlediska vlastního výběru metod rozvoje silové vytrvalosti, kdy není cílem výrazné zvyšování maximální síly spojené s růstem svalové hmoty. Maximálního rozvoje silové vytrvalosti lze u dětí dosahovat po skončení puberty, u dospělých potom kdykoliv. Charakteristickým znakem všech metod používaných pro rozvoj takové vytrvalosti jsou vysoké počty opakování cvičení. Někdy bývá používáno i cvičení do vyčerpání, většinou však volíme takové dávkování, které umožňuje využití většího množství posilovacích prostředků. Zpravidla je využíváno opakování cvičení cca 20-50x, přibližně na 30-40 % maxima, důležité je rovněž pomalejší provedení cviků. Vzhledem k tomu, že zatížení má mít všechny vytrvalostní aspekty, je na rozdíl od rozvoje maximální síly důležité i sledování hodnot tepové frekvence (TF). Podle konkrétní kombinace může pak být prováděno aerobně-silové cvičení (přes 90 sekund s nízkým zatížením a pomalým provedením s intervalem odpočinku 1:1), nebo anaerobně-silové cvičení (do 60 sekund s vyšším zatížením a rychlejším provedením s intervalem odpočinku 1:2).

zvětšit

Rozvoj rychlosti

Jak již bylo konstatováno, je v běžeckém lyžování vedle vytrvalosti a silové vytrvalosti nezbytná i odpovídající úroveň rychlostně-vytrvalostních a rychlostně-silových předpokladů, neboť lyžařský výkon ovlivňuje úroveň schopnosti anaerobní práce. Pro rychlostní zatížení je charakteristické krátkodobé cvičení submaximální až maximální intenzity. Důležité je při snaze o dosažení maximální rychlosti udržet správnou techniku, a to především při všech formách rychlostního zatížení na lyžích. Vysoké úsilí a snaha o maximální intenzitu zatížení jsou základní podmínkou úspěšného rozvoje. Délka cvičení je v zásadě dána dobou, po kterou je sportovec schopen pracovat stanovenou maximální rychlostí. Přitom je třeba brát v úvahu, že dosažení maximální rychlosti na lyžích je spojeno s poměrně dlouhou fází akcelerace. Vzhledem k tomu, že v lyžování nám jde především o rozvoj rychlostní vytrvalosti, je nejvhodnější délka cvičení cca 60-120 sekund. Pro orientaci uvádíme v tabulkách přehled nejpoužívanějších tréninkových metod. Základem pro dělení je to, zda je zatížení přerušované (intervalové zatížení na dlouhých, středních a krátkých úsecích), nebo nepřerušované.

zvětšit

Rozvoj pohyblivosti

Přirozenou reakcí svalů na zatížení je jejich zkrácení. Čím zkrácenější jsou svaly, tím menší je kloubní pohyblivost a tím větší je nebezpečí zranění svalů, šlach, vazů a kloubů. Tomu lze zabránit pravidelným protahovacím cvičením. Nejvhodnější a nejrozšířenější metodou je strečink. Strečink je souhrnný pojem pro celou řadu protahovacích cviků, jejichž společným znakem je pomalé napínání svalů bez rychlých švihových pohybů. Správně prováděný strečink zvyšuje pohyblivost svalů a kloubů, dále zlepšuje koordinaci pohybů a vede k uvolněnému dýchání. Dlouhodobé provádění strečinku pomáhá odstranit svalovou nerovnováhu a přispívá ke zlepšení sportovního výkonu.

Video: Běh klasický (autor: CASRI)
Vědecké a servisní pracoviště tělesné výchovy a sportu, p.o.