Video pod článkem
Způsoby běhu klasickou technikou se rozdělují podle toho, jakým způsobem se pohybují horní končetiny. Když se pohybují střídavě, jedná se o běh střídavý, pohybují-li se ruce souběžně, pak jde o soupažný běh. U dětí i dospělých je při tréninku velmi důležitá volba terénu pro zahájení nácviku. Pro zvládání prvků klasické techniky je nutnou podmínkou dobře upravená stopa ve vhodném terénu, pro počáteční krůčky kolečko nebo stopa na stadionu. Při dalším zdokonalování se pak doporučuje běh ve vhodném profilu tak, aby bylo možné bezpečně zdokonalovat jednotlivé prvky klasické techniky.
Běh střídavý dvoudobý
Tento způsob běhu je základem pro nácvik techniky. Z hlediska jeho uplatnění v terénu se používá především při jízdě do stoupání, na rovině jenom při volné jízdě a při zhoršených skluzových podmínkách. V závodní činnosti není nejvíce používaným způsobem, i když z hlediska doby potřebné na zdolání všech výstupů závodní trati převažuje. Oproti jiným způsobům běhu je totiž nejpomalejší. Vychází z prosté chůze jako přirozeného lokomočního pohybu.
Běh na lyžích
|
Po zvládnutí chůze na lyžích můžete přejít do chůze zrychlené, při níž se snažte udržet vzpřímený trup,nohy s lyžemi nezvedejte, ale posouvejte je po sněhu. Vaši hmotnost při každém kroku přenášejte z pokrčené dolní končetiny (v koleni i bérci) na vedoucí lyži. Paže s holemi v této fázi nácviku, podobně jako při prosté chůzi bez lyží, slouží k vyrovnávání pohybu nohou na sněhu.
Nácvik chůze se skluzem
Po zvládnutí zrychlené chůze můžete přejít k nácviku chůze se skluzem. K tomu využijte dobrou stopu z mírného svahu, který vám již při nepatrném odrazu (větším než u zrychlené chůze) umožní prodloužit skluz na jedné lyži. I když je váš postoj v této části nácviku stále ještě dvouoporový a vaše hmotnost spočívá na obou lyžích, při pomalém provádění se snažte fázi odrazu a skluzu vědomě rozčlenit. Střídavě začněte přenášet hmotnost z jedné končetiny na druhou. Musíte být důslední a trpělivě se snažit dokonale zvládnout skluz na jedné lyži s těžištěm těla nad touto končetinou bez toho, abyste museli např. zanoženou odrazovou končetinu přinožit ke skluzové noze. Tato fáze je sice vždy uváděná logicky jako druhá a následuje po odrazu dolní končetiny, bez optimálního zvládnutí skluzu na jedné lyži byste však ani odraz neprovedli správně. Je to metodicky a praxí ověřená cesta k překonání úzkosti a zábran, které často doprovázejí tuto fázi motorického učení (lze ji přirovnat k chůzi po tmavých schodech bez zábradlí). Pokud jste uspokojivě zvládli lyžařskou průpravu, musíte si uvědomit, že jízda ve skluzu není pasivní. Lyžař se zdokonaluje tím, že lépe zaujme dynamickou rovnováhu (pokrčením nohy v koleni), trup je mírně předkloněn, těžiště těla se po odrazu plynule přesouvá nad skluzovou nohu a teprve po dokončení odrazu dochází k mírnému napřímení trupu.
Nácvik skluzové rovnováhy
Skluz na jedné lyži a související rovnovážné postavení nacvičujte na mírném sklonu svahu a v dobře upravené (hlubší) stopě. Pro preciznější a dokonalejší provedení skluzů se můžete pokusit zvládnout tento úkol bez holí. V případě jistých zábran z předkloněného trupu (přepadu) v průběhu skluzu si můžete pomoci předpažením ruky s hůlkou, kterou držte v šikmé poloze těsně nad úrovní sněhové podložky. Ruka je mírně ohnutá v loketním kloubu a v této tzv. pohotovostní poloze je připravená vyrovnávat vaše počáteční nedostatky při balancování na jedné lyži. Pro samotný nácvik si vyzkoušejte následující postup:
- v průběhu chůze ze svahu ve stopě střídejte krátké a dlouhé kroky;
- po dvou krátkých krocích, které slouží jako rozběh, se při třetím kroku snažte provést dlouhý skluz ve skluzovém postoji. Tento postoj je charakterizován mírně předkloněným trupem - jeho úhel s podložkou začíná tvořit prodlouženou přímku odrazové nohy. Po dokončení odrazu z chodidla již zůstává odrazová končetina zanožená a mírně nadzvednutá i s lyží nad stopou;
- pokud úspěšně zvládnete skluzový postoj a dokážete se již udržet na jedné končetině, zkuste pozvolnou výměnu končetin;
- držte hole uchopené uprostřed jejich délky a pažemi ve velkém pohybovém rozsahu (až do jejich natažení) doprovázejte zvýrazněné klouzání na lyžích.
Nácvik odrazu
Správně načasování doby odrazu vzhledem k postavení jednotlivých částí těla vám umožní provést tento úkon efektivně a využít získaného zrychlení těžiště těla pro dokonalý skluz. Odraz, podobně jako skluz, nacvičujte v terénu s mírným sklonem a dobrou stopou. Až později ho zkoušejte na rovině a do mírného stoupání. V této době už máte zvládnuté klouzání na jedné končetině, proto můžete nácvik odrazu provádět bez holí, vaše učení se urychlí. Vyzkoušejte si následující postup:
- snažte se provádět odrazy jenom z jedné nohy, druhou použijte opakovaně pouze ke skluzu, jako při jízdě na koloběžce. Provádějte zdůrazněné odrazy, střídejte nohy; - na provedení dynamického odrazu již musíte snížit postoj (viz dále v textu);
- s pažemi složenými za zády se pokoušejte provést střídavě dvakrát po sobě odraz z pravé a rovněž z levé nohy;
- zkoušejte projet stejný úsek postupně se zmenšujícím se počtem odrazových kroků.
Běžecký krok začíná přípravou na odraz. Na budoucí odrazovou nohu přenášejte hmotnost ještě před tím, než se chodidla (boty) dostanou do souběžné polohy. Tato končetina se vlivem přetížení přenesením váhy těla zastavuje, obě nohy souběžně pokrčte v kolenních a bércových kloubech. V této fázi dochází ke snížení těžiště těla a jeho předsunutí před chodidlo odrazové končetiny. 
Trup přepadává před těžiště dopředu a jeho úhel vzhledem k podložce určuje směr působení síly odrazové končetiny a výsledného pohybu. Pro optimální provedení odrazu je nevyhnutelné, abyste ve fázi přípravy na odraz ohnuli končetiny nejenom v kolenou, ale i v bércích. Při souběžném postavení chodidel musí vaše hmotnost dle možností spočívat na celém chodidle odrazové nohy! Jízda po obou lyžích, tedy v dvouoporovém postavení, spočívá právě v nedostatečném přenesení hmotnosti z odrazové lyže na skluzovou. Druhá lyže je zatížená jenom hmotností této končetiny pro volný pohyb dopředu. Při souběžném zatížení obou lyží vám jejich konstrukce s mazací komorou uprostřed nedovolí provést optimální odraz a dochází k nechtěnému podklouzávání. Na začátku nácviku techniky běhu si můžete pomoci tak, že si vyberete lyže měkčí, které vám usnadní lépe zvládnout fázi odrazu a přenesení váhy. Nesmíte však jít do extrému, protože když si pro tento účel vyberete lyže velmi měkké, nebude vaše hmotnost rozložena rovnoměrně na celou lyži, ale budete jezdit jenom po skluznici s voskem. Dobrý pocit z jízdy ve skluzu se pak ztrácí, lyže drhne a jízda není plynulá. Odraz tedy provádějte z plného chodidla tak, že se noha napíná nejdříve v koleni až do kolmé podlohy stehna vzhledem k odrazové lyži. Těžiště těla se nachází nad horní části stehna - nad kyčelním kloubem. Až v této poloze začněte s odrazem z kotníků, při kterém se zvětšuje úhel bércového kloubu a začíná se postupně zvedat pata chodidla od lyže.
Popis dalších technik a cvičení zaměřených zejména na Střídavou práci paží a odpich holemi, komplexní nácvik techniky a popis běhu soupažného jednodobého, které jsou důležité pro zvládnutí klasického běhu na lyžích najdete v tištěném
SKI magazínu říjen 2008.
Video: Běh klasický (autor: CASRI)
Vědecké a servisní pracoviště tělesné výchovy a sportu, p.o.
