Video pod článkem
Následná specializovaná průprava nácviku běhu volnou technikou spočívá především v rotačních pohybech pánve, kompenzačních pohybech ramen zaměřených na zvýšení rozsahu pohybu trupu a tréninku náročnějšího skluzového postoje s vychylováním těžiště do stran přes pohybovou osu.
Průpravu i nácvik jednotlivých úkonů důležitých pro dokonalé zvládnutí bruslařské techniky byste měli provádět v mírně se svažujícím terénu, který vám umožní samovolný pohyb. Pro tento účel je nejlepší strojem upravená trať s tím, že průpravná bruslařská cvičení absolvujte bez holí. Na začátku je dobré vyzkoušet jízdu po celé ploše lyže nejprve bez odrazu a pak s odrazem. Pro nácvik a získání pocitu skluzu se snažte nasadit lyži do odvratného postavení. Při něm procvičujete jízdu na celé ploše lyže a snažíte se tuto končetinu zatížit celou vaší hmotností. Střídavě přenášejte hmotnost z jedné lyže na druhou a snažte se o nasazení lyže dopředu (do odvratu) podle vašich dispozic pod co nejmenším úhlem. Horní polovinou těla (trupem) se snažte aktivně následovat pohyb nohy v odvratu. V této fázi nácviku se ještě neodrážejte z hrany druhé lyže, snažte se jenom o bezproblémové přenesení hmotnosti z jedné lyže na druhou. Paže se volně pohybují podél těla a doprovázejí směrování trupu. Později si dejte obě ruce za tělo do křížové oblasti (jako při rychlobruslení) - cvičení si tím ztížíte.
Nácvik postavení lyže
Po zvládnutí cvičení se naučte rychleji měnit postavení z plochy lyže na její hranu, čímž se vytvoří opora pro odraz. K tomu můžete využít jízdu na ploše lyže, na kterou následně, při souběžném postavení končetin, začnete působit rotací pánve pokrčováním nohy v koleni a bérci. Ohnutím skluzové končetiny v obou kloubech se zvýší tlak na lyži a ta začne pod vaší nohou zrychlovat. Rotace pánve odrazové nohy vpřed vám umožní předsunutí druhé končetiny dopředu. V tomto okamžiku začněte pokrčené koleno odrazové nohy vtáčet směrem dovnitř k druhé noze, postavte lyži na vnitřní hranu a vytvořte z ní jakousi zarážku pro snadnější provedení odrazu. Po dosažení největšího zrychlení odrazové lyže přenášejte vaši hmotnost na druhou lyži. Umožní vám to rotace pánve odrazové nohy dopředu a následné pokrčení skluzové nohy v kolenním a bércovém kloubu vlivem přenášení hmotnosti na tuto končetinu. Kolenní a bércové klouby v průběhu jednoho pohybového cyklu vykonávají dvakrát svou činnost: na začátku skluzové fáze, kdy se po přenesení hmotnosti napřimují, a pak na začátku odrazu, kdy je žádoucí přetížení a zrychlování odrazové lyže, kterou stavíte na vnitřní hranu a snažíte se z ní odrazit. Zpočátku stavíte lyži na její vnitřní hranu jen mírně, později úhel zahranění zvětšujte a bérec a koleno více přiklánějte k podložce. Paže pracují stejně jako u předchozího cvičení.
Běh na lyžích
|
Nácvik optimálního úhlu odvratu
S ohledem na výhodnost nasazování lyže pod co nejmenším úhlem je žádoucí, aby se vaše hmotnost z odrazové na skluzovou lyži nepřenášela při souběžném postavení chodidel, ale v předsunuté poloze skluzové nohy. Při jízdě střídavě nastavujte pravou a levou nohu do následujícího postavení: patu skluzové boty s lyží předsuňte před špičku boty odrazové nohy. V pozici se skluzovou botou předsunutou před odrazovou začněte působit na zatíženou končetinu. Při nácviku se snažte o nastavení optimálního úhlu (dle možnosti co nejmenšího) odvratu skluzové lyže. Při příliš velkém úhlu nasazené lyže do odvratu dochází k nadměrné rotaci trupu a k jeho nepřirozené poloze ve skluzu. Z tohoto důvodu je rotace v kyčlích u obou končetin naproti tomu omezená a přenos hmotnosti z odrazové končetiny na skluzovou je tímto nedostatkem limitován. Chybou je i velké pokrčení nohou jenom v koleni, jehož důsledkem je chybné základní postavení nohou, kdy je úhel stehen téměř rovnoběžný s podložkou a těžiště těla je za končetinami. Správný postoj při nácviku optimálního úhlu odvratu spočívá v mírném pokrčení v kolenou a především v bércových kloubech, které usnadňují rotaci pánve z odrazové lyže více dopředu a tím i optimální nasazení skluzové lyže souběžně s přesunem hmotnosti. Cvičte bez holí, paže jsou volně podél těla, nebo s holemi připravenými před tělem, aby pomohly udržovat rovnováhu.
Nácvik pohybu těžiště
Před nácvikem úplného přenosu váhy na lyži v odvratu si znovu vyzkoušejte pohyb těžiště z jedné končetiny pomocí rotace pánve. Jedete na lyžích paralelně postavených, jednu položte do odvratu na celou plochu a postupně na ni váhu přeneste. Lyže začne vlivem zatížení vaší hmotností zrychlovat a více směřovat do strany. Bez výraznějšího hranění, téměř z celé plochy lyže, se pokuste přenést váhu na druhou nohu a lyži. Po zdárném nácviku přešlapování z jedné lyže na druhou se pokuste o zrychlení odrazu intenzivnějším pokrčením kolena a bérce odrazové nohy. Vyberte si mírně se svažující upravený profil tratě, na kterém je možné vaše tělo i s lyžemi uvést do pohybu pouhým současným zhoupnutím v kolenou a bércích. Zopakujte si předchozí nácvik úplného přenosu váhy v odvratu. Při pohybu na jedné lyži v odvratu postupně snižujte postoj tak, že krčíte nohu v koleni a bérci. Pokrčení v obou kloubech skluzové nohy musí mít krátkodobý intenzivní průběh, který způsobí zrychlení lyže vlivem tlaku vaší hmotnosti na ni. Na zrychlování jízdy se aktivně účastní i část pánve skluzové nohy, které je právě přes ohnuté koleno a bérec umožněn rotační pohyb dopředu.
Oboustranné bruslení jednodobé
Tento způsob bruslení je při správném technickém provedení nejrychlejší, ale zároveň nejnáročnější na fyzickou zdatnost. Jeho aplikace patří převážně do závodního lyžování. Jelikož se však od něho odvozují všechny ostatní způsoby bruslení, s výjimkou jednostranného, je oboustranné bruslení jednodobé považováno za základní způsob. Jednodobé oboustranného bruslení se od dvoudobého liší především v nasazení soupažného odpichu holemi. U jednodobého se soupažný odpich provádí na každou odrazovou nohu, při dvoudobém je to na každý druhý odraz dolní (stejné) pravé nebo levé končetiny. Při aplikaci jednodobého bruslení také zaujímáte poněkud užší základní postavení a menší úhel odvratu skluzové lyže. Po odpichu holemi je rovněž předklon trupu větší a celý pohybový cyklus se vyznačuje nižší krokovou frekvencí.
Nácvik oboustranného bruslení jednodobého zahrnuje tyto prvky:
- Nácvik rovnováhy ve skluzu
Nejdříve si musíte nacvičit skluzový postoj při odvratném postavení lyží, neboť ten vám umožní správné technické provedení ostatních způsobů bruslení. Nedostatečná rovnováha ve skluzovém postoji na jedné noze přináší pocit nejistoty při jízdě. Z toho důvodu se pak nedokážete optimálně odrazit, nedokonale a neúplně přenášíte váhu těla na skluzovou lyži a skluz není dostatečně dlouhý. Proto je třeba od počátku nacvičovat skluz na jedné lyži s těžištěm těla nad zatíženou končetinou. Skluzovou rovnováhu se učte udržovat na mírně se svažujícím terénu. Cvičte bez holí, pažemi volně pohybujte podél těla, do odrazu nevkládejte příliš velké úsilí a volte menší úhel odvratu lyží. Jízdu ve skluzu si můžete ztížit tím, že dáte paže za záda, čímž si zároveň upevníte skluzovou rovnováhu. Paže tak přestanou plnit funkci vyrovnávání pohybu, a pokud je rovnováha nedokonalá, její nedostatek se při tomto cviku projeví v plné míře.
Podle stupně zvládnutí rovnováhy postupně přejděte z pouhého přešlapování k intenzivnějšímu odrážení a využijte při tom dovedností získaných z nácviku optimálního úhlu odvratu. Mějte na paměti, že delšího skluzu na lyži v odvratu docílíte intenzivnějším a delším zatížením odrazové nohy, jejím předpětím (pokrčením) v kolenním a bércovém kloubu. Těžiště těla se proto začne více vychylovat do strany a zároveň se začne zvětšovat i úhel odvratu odrazové končetiny a lyže. V této fázi nácviku musíte dbát na to, abyste po provedení odrazu důsledně přenesli váhu na druhou lyži a dosáhli tím dostatečně dlouhého skluzu na lyži v odvratu.
- Nácvik odrazu z vnitřní hrany lyže
Po zvládnutí skluzového postoje se můžete začít učit odraz z vnitřní hrany lyže, podobně jako u jednostranného bruslení. Nácvik provádějte opět na mírně se svažujícím terénu, nebo můžete využít dvě dobře upravené stopy s širším prostorem mezi nimi. Obě lyže veďte ve stopě, tak můžete snáze věnovat pozornost provedení správného odrazu. Nácvik odrazu je možné provádět s holemi. Odraz z vnitřní hrany lyže nacvičujte tak, že ještě před zahájením soupažného odpichu nadzvednete skluzovou nohu s lyží nad úroveň stopy do odvratu. Pak se za pomoci soupažného odpichu snažte tuto nohu s lyží předsunout těsně nad sněhovým povrchem alespoň před úroveň vázání odrazové lyže, která zůstává ve stopě. Po celou dobu předsouvání skluzové lyže se váš celkový postoj výrazně snižuje, protože vlivem přitahování paží k holím předkláníte trup, ale hlavně krčíme odrazovou nohu v bérci a v koleni, jako přípravu na odraz. V průběhu fáze krčení odrazové nohy se začne předsouvat před chodidlo část pánve s těžištěm společně s rotací (vtlačováním) kolenního kloubu dovnitř do směru pohybu skluzové nohy s lyží. Jak je vidět na kinogramu Nácvik odrazu na snímcích 2 až 5, vnitřní rotace kolene vám postupně zvětšuje úhel odvratu a též úhel hranění odrazové lyže. Odpichem holí (snímek 2 až 4) a působením vaší hmotnosti na odrazovou nohu (snímek 1 až 6) jízdu zrychlujete.
Popis dalších technik a cvičení zaměřených zejména na jednostranné bruslení a oboustranné bruslení dvoudobé najdete v tištěném
SKI magazínu listopad 2008.
