Samozřejmě, že tématem «sportovní výživa» nemáme na mysli tipy na místa, kde si dát dobrý párek, případně jak připravit kvalitní espresso, ale odborný pohled na svět sacharidů, bílkovin, aminokyselin, iontových nápojů a doplňků stravy. V pětidílném seriálu všechny tyto pojmy zasadíme do kontextů a vysvětlíme, jak se v nich orientovat a využít je ve svůj prospěch.
Na úvod prvního dílu se společně zamysleme, která potravina je z pohledu podpory sportu nejvhodnější a kdy je vhodné dopřát si její příjem. V základním pohledu můžeme sporty rozdělit na vytrvalostní a silové. Běžně se uvádí, že siloví sportovci by měli dbát především na příjem bílkovin, zatímco u vytrvalostních sportovců je záhodno, když jídelníčku vévodí sacharidy. To jsou všeobecně rozšířené pravdy, které buď můžeme přijmout jako dogma, nebo se nad nimi zamyslet a pochopit vliv jednotlivých složek potravy na sportovní výkon. Takže, proč tomu tak je? Pro drobné zjednodušení a z podstaty zaměření SKI magazínu se v následujícím textu nebudeme věnovat vzpěračům ani zápasníkům sumo, ale podíváme se pouze na nás vytrvalce. Z pohledu výživy jsme charakterističtí tím, že náš výkon trvá poměrně dlouhou dobu. Byť se o vytrvalosti bavíme již při výkonech od dvou minut výše, v našich oblíbených sportech, tedy v lyžování, cyklistice, jízdě na inline bruslích, případně kolcích, se jedná o výkony notně přesahující půl hodinu. A během celé této doby musíme vydávat nadměrné množství energie, které je nutné dříve (nebo později) opět načerpat.
Tuky, nebo sacharidy?
Lidský organizmus má několik úložišť zdrojů energie, která využívá v případě, že nastanou pro tělo nenadálé situace (hladovění, fyzický výkon, náročná práce, intenzivní duševní práce atd.). Při sportovním výkonu však ke krytí zvýšených potřeb lze prakticky využít jen dvě z nich – omezenou zásobou sacharidů a téměř bezednou zásobou tuků. Ty využíváme střídavě v závislosti na délce a intenzitě výkonu. Na začátku jakéhokoliv pohybu, a to zhruba po dobu 20 až 30 minut (dle stupně trénovanosti), dominují jako zdroj energie sacharidy uložené v podobě glykogenu ve svalech. Jejich podíl na celkovém krytí se ale s postupujícím časem zmenšuje ve prospěch tuků. Přesněji psáno, zmenšuje se v případě, že podáme výkon nízké až střední intenzity. Vodítkem, jak tuto hranici poznat, je buď pomocí tepové frekvence, nebo prostřednictvím dechu. Jsme-li během například jízdy na kole silně zadýchaní a nezvládáme komunikaci s partnerem, značí to poměrně spolehlivě, že jedeme ve vysoké intenzitě, při níž k «přepnutí» ze sacharidů na tuky nedojde. Je tomu z mnoha důvodů, ale tím nejpádnějším je dostupnost glykogenu a rychlost, s níž z něho energii umíme uvolnit. Z toho také vyplývá, že i v případě podávání dlouhodobého sportovního výkonu ve střední intenzitě doplněného náhlým zvýšením intenzity pohybu (například v podobě zrychlení) tělo opět hledá zdroj mezi sacharidy.
Jak přizpůsobit výživu
Ujasnění si základních principů, jimiž se řídí naše tělo při námaze, je samozřejmě základním předpokladem k tomu, abychom mohli porozumět správné výživě a uvědomit si, co a kdy našemu tělu servírovat, abychom minimalizovali pocity únavy a po výkonu nastartovali správně proces regenerace. Jak bylo uvedeno, v počátečních fázích tréninku vždy a v dalších fázích při vyšších intenzitách (kterým se málokdy vyhneme) dominují jako zdroj energie sacharidy, respektive svalový glykogen. Předpokladem dobrého pocitu z pohybu, a tudíž naším cílem, by tedy mělo být, abychom do tréninku či výkonu šli se zaplněnými zásobami glykogenu ve svalech. Proto určitě den před výkonem a i v průběhu dne před ním (nejpozději však do tří hodin před zazněním startovního výstřelu) přijímejte sacharidy s nízkým nebo středním glykemickým indexem (například celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže basmati, pohanka, jáhly, ovesné vločky). Cítíme-li zhruba hodinu před začátkem tréninku/výletu, že jsme se špatně najedli a hrozí pocity hladu, lze ještě něco zachránit snědením energetické tyčinky, případně vypitím řídce namíchaného sacharidového nápoje (tzv. gaineru). Vše ostatní by nám již ale mělo být zapovězeno, neboť všudypřítomné tuky nejsou právě přítelem stoprocentního sportovního výkonu. V průběhu aktivity je pak vhodné popíjet iontový nápoj, který obsahuje nejen nutně potřebné sacharidy, ale doplňuje i vypocené tekutiny a minerály. Nápoj pro výkon je dobré míchat vždy hypotonický (méně hustý), přičemž pro případ nouze mějte vždy připraveny energetické gely a pro strýčka Příhodu i tyčinky. Určitě se vám několikrát osvědčí. Zkušení jistě potvrdí, že s «hlaďákem» si není radno zahrávat.
Stejně jako s tím, jak k doplnění vydané energie přistoupit po skončení fyzické aktivity. Určitě je důležité pokud možno okamžitě doplnit vydané tekutiny. Ostatně podívejte se na špičkové sportovce v cíli. Jen málo z nich uvidíte třeba na tiskové konferenci bez láhve vody nebo jiné tekutiny. Druhou věc, na kterou není radno zapomenout, je příjem sacharidů. A to ideálně s vysokým glykemickým indexem vyvolajícím rychlé uvolnění energie pro zaplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Pamatujte na to, že zhruba šedesát minut po ukončení výkonu jsou svalové buňky pro příjem sacharidů «otevřeny» a v případě, že je nedostanou, mnohonásobně se prodlouží doba regenerace (spočívající právě v zaplnění glykogenových rezerv). Důsledkem toho budete unaveni, vyčerpáni a celková nálada rozhodně nebude taková, jako v případě doporučeného postupu. Vhodné potraviny po podání výkonu jsou třeba těstoviny na sladko, rýžová kaše anebo ještě lépe speciální regenerační přípravky přesně za tímto účelem vyvinuté, včetně tzv. gaineru.
