Trénink lyžaře běžce: Nácvik rovnováhy

Každý, kdo to s nějakým sportem myslí trochu vážně, by rozhodně neměl opomíjet trénink a přípravu. Při běhu na lyžích určitě platí, že nejvíc je toho možné nacvičit přímo na sněhu. Ve stopě. Bohužel, ne každý má to štěstí, že má tratě natažené přímo za domem a pokud ano, ne vždy je na nich sníh. A pokud i ten je, ne vždy je dostatek času. Ve všech těchto případech je dobré zaměřit se na přípravu suchou, kterou je možné provozovat jak přes léto, tak v čase, kdy je sníh vzdálenostně daleko.
Screen shot 2011-02-04 at 17.28.25.jpg

Samozřejmě, že k rozvoji schopností potřebných k běhu na lyžích přispívá jakýkoliv fyzický trénink, vhodné je posilování nohou a rukou nebo cvičení zaměřené na zvýšení kondice. Zvláštní kapitolu tvoří speciální cviky rozvíjející techniku. Například rovnováhu a rytmus cyklu lyžařského kroku. Rovnováha je při běhu na lyžích základní schopností, jejíž dobré zvládnutí pomáhá k šetření sil a zvyšování celkové rychlosti, čímž připravuje lepší podmínky pro následující odraz. 

Screen_shot_2011_02_04_at_16.54.36Rovnováhou rozumíme schopnost udržovat tělo nebo jeho části v určité poloze, a to jak v klidu, tak při probíhajícím pohybu. Pokud nemáme možnost rozvíjet schopnost rovnováhy na lyžích, zařazujeme do přípravy především cviky jako stoj na jedné noze, holubičku (váha), otočka s výskokem, nebo používáme různé balanční podložky (bosu apod.). Cvičení rovnováhy vzhledem k náročnosti na CNS (centrální nervová soustava) provádíme po předchozím zapracování na začátku tréninku, v době, kdy je tělo odpočaté a není problém se soustředit a jemně koordinovat pohyby. V počátku tréninkové jednotky můžeme podat maximálně soustředěný výkon, což je hlavním předpokladem pro správné technické provedení. Na konec tréninku je vhodné zařazovat tato cvičení pouze v případě, že je máme precizně zvládnuté, nebo pokud chceme nabyté dovednosti otestovat v únavě. A kdy s rozvojem rovnováhy začít? Samozřejmě kdykoliv v okamžiku, v němž se rozhodneme, že běh na lyžích pro nás nebude jen o klouzání se po sněhu, ale o sportovním výkonu a o překonávání zatím dosažených limitů. Jestliže byste k běhu chtěli vést děti, pak je dobré na cviky rozvíjející rovnováhu začít myslet někdy okolo šesti, osmi let jejich věku. Screen_shot_2011_02_04_at_16.54.27Nejprve nasazujeme cvičení obecná, zaměřená na koordinaci. Vhodná je například chůze po lavičce, stoj na jedné noze, ale i úpolové hry (přetlačování apod.). S přibývajícím věkem můžeme využívat i náročnější gymnastická cvičení. Stále by ale měla být obecného charakteru. Můžeme sem zařadit cviky na kladině, variace váhy (holubiček) nebo stoje na rukách. Rovnovážná cvičení mají i efekt posilovací, a to především na posturální svalstvo. To je to, které nám pomáhá udržet vzpřímený stoj, ale zajišťuje i správné postavení za pohybu. Z čehož jen logicky plyne, že příprava zaměřená na jeho rozvoj rozhodně prospěje i těm, kteří chtějí mít z běhu, nebo obecně ze sportu jen dobrý pocit a nemají za cíl překonávat rekordy a vyhrávat závody. 
 
Škála cvičení zlepšující rovnováhu je velmi široká. Pro naše účely si ale dovolíme přeskočit všechna, jež jsou spojena s prvky gymnastiky. Nebudeme se věnovat ani hrám. A zaměříme se rovnou na cviky využitelné v hobby a výkonnostním běhu na lyžích. Jak jsme uvedli, základem je stoj na jedné noze. Pro ztížení podmínek využijeme balanční podložku, kulovou výseč, bosu aj. (obr. 1). Situaci si také můžeme zkomplikovat cvičením bez obuvi, na trávě, v písku nebo ve vodě. První ze cviků je stoj na balanční podložce a snaha o udržení vzpřímeného stoje na jedné noze. Jestliže nám tato poloha nedělá problém, zavíráme oči. Bez možnosti opřít se o zrak je udržení rovnováhy náročnější. Později je rovněž dobré, pokusit se při stoji žonglovat s míčkem nebo provádět jiná cvičení s pažemi. Screen_shot_2011_02_04_at_16.54.33
 
Dalším cvikem je speciální stoj v jednooporovém postavení (obr. 2), vhodný pro nácvik  klasické techniky. V začátcích stačí zaujmout základní postoj a v něm setrvat po dobu, kterou nám rovnováha umožní. Stojná noha je mírně pokrčena. Holeň směřuje dopředu, stehenní kost je zhruba kolmo k zemi. Zadní noha je uvolněně propnutá (neměla by být v křeči). Trup je v náklonu vpřed, v prodloužení stehna zanožené nohy. Ruce jsou uvolněně propnuty. Hlavu máme v prodloužení zad s pohledem cca šest až deset metrů před sebe (nedíváme se do dálky, neboť při takovém pohledu dochází k nežádoucímu záklonu hlavy). Výhodou tohoto cvičení je možnost korekce postoje kamarádem – trenérem, nebo regulace před zrcadlem. Při pohledu zpředu (obr. 3) vidíme mírné vytočení pánve, které napomáhá k přenosu těžiště nad oporovou nohu.Tento pohyb je doprovázen protisměrným pohybem v ramenou, což zvyšuje celkovou stabilitu. Běžce toto cvičení učí snaze o maximální zatížení skluzové lyže ve fázi před odrazem. Podobně jako v případě prvního cviku, i tento si lze záměrně ztížit zavřením očí nebo cvičením naboso apod. Dále je v pokročilých fázích vhodný stoj na kladině, nebo balanční podložce (obr. 4).Screen_shot_2011_02_04_at_16.54.45
 
Následujícím krokem navazujícím na stoj v jednooporovém postavení je nácvik pohybu paží a volné dolní končetiny, kterými střídavě komíháme. Snahou je provádět pohyb v plném rozsahu jako na lyžích. Opět lze zavřít oči nebo využít kladiny a jiných balančních pomůcek. Podobným cvikem je přeskok z jedné nohy na druhou. Výchozí pozice je shodná s předešlým cvičením, jen po zaujmutí správného postavení následuje rychlý dynamický přeskok na druhou nohu. Odraz provádíme z plného chodidla. Po dopadu by mělo dojít k co nejméně pohybům, především kolene. Snažíme se co nejrychleji ustálit tělo a vychutnat si fázi „skluzu“. Zlepšování rovnováhy můžeme spojit i s rozvojem funkčním. Výše uvedený cvik lze provádět s posunem vpřed. Při přeskoku na druhou nohu nezůstaneme na místě, ale provedeme skok dopředu asi o jeden metr. Po přeskoku přenášíme váhu vpřed, vytahujeme se za rukou (šikmo vzhůru) a dostáváme se do přepadu. V mezním bodě, kdy hrozí přepadnutí, uděláme další krok (přeskok). Vše provádíme na mírném svahu. Vhodná je lesní cesta bez kořenů nebo posekaná louka. Výkonnostně lépe připravení běžci mohou zkusit mírnější sjezdovku. V začátku provádíme asi dvacet přeskoků vkuse, poté zařadíme pauzu na vydechnutí nebo meziklus a opět dvacet přeskoků. Takto opakujeme tři až pět sérií. Ideálem je propracovat se až k souvislé „skokové chůzi“. 
Článek má tyto nálepky běžky výuka trénink
E-mail:
Váš text:
(max 800 znaků)
Kolik je 2x3?
Tyto údaje je nutné vyplnit
E-mail:
Váš text:
(max 800 znaků)
Kolik je 2x3?
Tyto údaje je nutné vyplnit
Zbyněk Valoušek / 18-10-2012
Zbyněk Valoušek
Zbyněk Valoušek spolupracovník redakce
  • Bývalý reprezentant v běhu na lyžích
  • Trenér "B" týmu reprezentace ČR
  • IMG_9892-1.jpg
  • Kacka.jpg
  • T5Z3899+2.jpg
  • FWT14_COURM_JBERNARD-1541_mh.jpg
  • Dušan Kožíšek na Tour de Ski (2015)
  • Screen Shot 2012-05-09 at 10.40.22.jpg
  • 34c2765a0abcd08a7831368ca5eeaa8f.png
  • Pohled na stadion v Söldenu ze závodní tratě (2012)
  • pec.jpg
  • Mapa střediska Vysoké Šachty
  • Snow Park Ursus
  • Finále závodů Masters proběhne v Rokytnici nad Jizerou
  • RWE SKI&GOLF CZECH CHAMPIONSHIP 2015
  • ski-unor09-titulka.jpg
Hotely, kde se dobře žije
Příjemné ubytování na úrovni ve Val di Fiemme, Dolomiti, Trentino.
Skialpová škola
Skialpinistické kurzy pro každého v Čechách, na Slovensku i Alpách
Nešetřete na botách
Na hory si dopřejte pořádné lyžařské boty
  • Screen Shot 2013-09-09 at 15.11.49.jpg
Název:
Kategorie:
Místo:
GPS:
Vybrat fotografii:
Max. rozlišení 1920x1200, max. velikost 2MB
Popis:
(max 800 znaků)
Kolik je 2x3?
Tyto údaje je nutné vyplnit
Videa na našem webu neskladujeme. Přidat nové video je možné pouze tak, že originál nahrajete na server YouTube a nám sdělíte link.
Název:
Kategorie:
Místo:
GPS:
YouTube adresa:
Vybrat fotografii:
Max. rozlišení 1920x1200, max. velikost 2MB
Popis:
(max 800 znaků)
Kolik je 2x3?
Tyto údaje je nutné vyplnit
Název:
Typ inzerce:
Nabídka Poptávka
Cena:
Telefon:
E-mail:
Kraj:
Kategorie:
Přidat obrázek 1:
smazat
Přidat obrázek 2:
smazat
Přidat obrázek 3:
smazat
Max. rozlišení 1920x1440, max. velikost 3MB
Popis zboží:
(max 800 znaků)
Kolik je 2x3?
Tyto údaje je nutné vyplnit